Vorwort von Prof. Dr. med. Albrecht Hettenbach
Was dieses Buch will
Einführung
Warum Tai Chi und Qi Gong?
Wichtige Begriffe
Übungen aus Tai Chi und Qi Gong
So macht Üben Spaß!
Alles zu seiner Zeit
Die Atmung
Der richtige Stand
Beckenbodentraining
Vorbereitung
Aufwärmen und Lockern – Vorübungen
In die Mitte kommen – Basisübungen
Übungen im Stehen
Übungen im Sitzen
Übungen im Liegen
Massagen und Heilwissen aus dem fernen Osten
Massagen aus dem Qi Gong
Selbstmassagen
Partnermassagen
Hilfe zur Selbsthilfe: Heilströmen / Jin Shin Jyutsu®
Kleine Wellness-Programme für zuhause
Zum Schluss: Der Alltag
Was hilft bei …? Kleines Symptomregister
Zur Autorin / Danksagung
Quellen und Literatur
Weitere Veröffentlichungen der Autorin
In der Schwangerschaft unterliegt der Körper zahlreichen Veränderungen, die zu einem völlig neuen und ungewohnten Körpererlebnis führen. Viele Frauen nehmen durch die veränderten statischen Bedingungen Körperhaltungen ein, die zu deutlichen Verspannungen und auch Schmerzen führen. Aus diesem Körpererlebnis entwickeln Frauen dann oft Ängste, wie die Schwangerschaft verlaufen wird. Deshalb ist es wesentlich, dass die Frauen ein Körperbewusstsein entwickeln, das ihnen diese Ängste nimmt.
Barbara Reik gibt mit ihrem Buch eine detaillierte Anleitung, wie werdende Mütter mit sanften und fließenden Entspannungsübungen eine neue Bewegungsfreude erleben können. Die Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie harmonisch, fröhlich und zugleich effektiv für Körper und Geist sind. In diese neue fließende Bewegungsschulung kann auch der Partner mit einbezogen werden. So macht das Üben Freude und wird zum Genuss.
Für den neuen Ansatz von Barbara Reik, ostasiatische Entspannungsmethoden wie Tai Chi und Qi Gong in der Schwangerenvorbereitung einzusetzen, wurden die strengen Vorgaben, die ursprünglich bei diesen Übungen üblich sind, gelockert und den Bedürfnissen der Schwangeren angepasst. Detaillierte Anleitungen mit Gesundheitstipps machen die Übungen leicht umsetzbar.
Die lebensfrohen Übungsfotos begleiten die werdende Mutter Andrea wie in einem Tagebuch durch Schwangerschaft, Stillzeit und Rückbildung und machen Lust auf eine glückliche Schwangerschaft.
Durch den Einsatz von Imaginationen und positiven Gedanken ist ein entspanntes, fröhliches Bilderbuch für Schwangere und Mütter entstanden, das Bewegung und Gesundheit mit Freude und Wohlbefinden verbindet.
Prof. Dr. med. Albrecht Hettenbach,
Chefarzt der Frauenklinik Göppingen,
Klinik am Eichert
Was dieses Buch will
Fangen wir damit an, was dieses Buch nicht will: Es will auf keinen Fall eine Tai-Chi- oder Qi-Gong-Meisterin aus Ihnen machen. Ihre Aufgaben und Ihre Schwerpunkte liegen derzeit auf einem anderen Gebiet.
Dieses Buch will Ihnen, liebe werdende Mama, ein Wegbegleiter sein. Ein Wegbegleiter durch die Zeit der Schwangerschaft, der Stillzeit, der Rückbildung und Ihres gesamten künftigen Mutter-Seins.
Nun beginnt ein neuer Lebensabschnitt unter „ganz anderen Umständen“. Diese Zeit kann sehr anstrengend und kräftezehrend sein, das weiß ich aus eigener Erfahrung. Aber sie muss es nicht sein! Kinder zu bekommen oder zu haben ist ein Glück und ein Segen. Und darüber darf man sich einfach freuen! Hierfür bedarf es jedoch einer gewissen Gesundheit.
Aus jahrelanger Praxis, eigenen körperlichen Erfahrungen und Rückmeldungen vieler meiner Kursteilnehmerinnen habe ich deshalb Übungen und Massagen gesammelt, die einfach guttun und Ihnen in dieser Zeit hilfreich sind. Diese Übungen basieren auf dem Tai Chi, Qi Gong und dem Tao Yin, die Massagen auf dem Shiatsu und dem Jin Shin Jyutsu®.
Lassen Sie sich einfach von diesem fernöstlichen Wissen helfen, damit Sie diese Zeit richtig genießen können. Mit „dieser Zeit“ meine ich die Zeit ab heute, wobei es für die Zukunft keine Einschränkungen gibt: Sie können dieses Buch auch gerne als Oma noch verwenden.
Ich wünsche Ihnen alles Liebe.
Barbara Reik
Wenn Sie schon Erfahrung mit Tai Chi und Qi Gong gemacht haben, dann kennen Sie bereits die Vorzüge dieser alten chinesischen Heilgymnastik und werden weiterhin mit Freude und Genuss üben. Vielleicht fragen Sie sich aber auch: „Warum soll ich in der Schwangerschaft auch noch Tai Chi oder Qi Gong lernen?“
Dazu möchte ich einen Experten der Traditionellen Chinesischen Medizin zu Wort kommen lassen. Prof. Li Wu schreibt im Buch der Chinesischen Heilkunst:
Die Wirkung von Tai Chi
Tai Chi hilft dabei, zu Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden. Das regelmäßige Training stärkt Sehnen, Muskeln, Knochen und Gelenke. Auch bei Rückenbeschwerden und Bandscheibenvorfällen wirken die Übungen lindernd und stabilisierend. Darüber hinaus stärken die Übungen den Gleichgewichtssinn, das Immunsystem, Herz und Kreislauf sowie die Verdauung. Sie wirken blutdrucksenkend, helfen bei Angstzuständen und Depressionen und lindern Stressfolgen.
Die Wirkung von Qi Gong
Als ganzheitliches Übungssystem stärkt Qi Gong den Menschen innerlich und äußerlich. Man wird ruhiger, konzentrierter und fühlt sich zugleich leicht und beschwingt. Ihr Geist sammelt sich, Sehnen und Knochen werden gestärkt und Ihre Haut besser durchblutet. Zudem werden die Funktionen von Herz und Kreislauf sowie die Verdauung gefördert und die Regeneration des Körpers wird angeregt.
Ein nützliches Repertoire
Was bedeutet das ganz speziell für Sie, liebe Mama in spe? Mit Tai Chi und Qi Gong üben Sie Körperwahrnehmung und entspanntes Atmen, das sind ganz wichtige Faktoren in der Schwangerschaft, bei der Geburt und auch später beim Muttersein.
Eine tiefe und entspannte Atmung sichert dem Ungeborenen eine ausreichende Sauerstoffversorgung. Sie liefern mit jedem Atemzug auch Ihrem eigenen Körper das wichtigste „Grund-Lebensmittel“, den Sauerstoff. Genießen Sie Ihre Atmung wie ein exquisites Menü.
Mit Tai Chi und Qi Gong die Körperwahrnehmung verbessern heißt, dass Sie Ihren Körper spüren. Sie können Ihre Körpermitte erspüren. Mit jedem Gedanken an Ihr Baby kommen Sie in Ihre Mitte. Sie nehmen sich nicht nur von außen wahr, Sie spüren nun, was in Ihnen ist, zum Beispiel die Beckenbodenmuskulatur. Das ist sehr wichtig, um diese trainieren zu können. Von einer guten Beckenbodenmuskulatur profitieren Sie nicht nur während der Schwangerschaft, sondern Ihr Leben lang!
Tai Chi und Qi Gong sind schon alleine von ihrem Standpunkt her gesehen ideal. Und zwar im buchstäblichen Sinn. Ohne dass Sie sich groß bewegen, entlasten Sie durch den Tai-Chi-Stand Ihre Wirbelsäule und beugen so einer Schwangerschaftshyperlordose, also einem Hohlkreuz und den damit verbundenen Rückenschmerzen, vor.
Und wenn Sie dann noch die Bewegungen dazu üben, kräftigen Sie die Bauch-, Rücken-, Beckenboden- und Beinmuskulatur. Letzteres ist die ideale Vorbeugung gegen Venenentzündungen und Krampfadern. Außerdem üben Sie
* leicht und schwer zu sein,
* das Öffnen und Schließen,
* das Ausweiten und das Zusammenziehen,
* das Festhalten und vor allem: das Loslassen.
Und dazu, liebe (werdende) Mama, haben Sie ja in den kommenden Jahren genug Anlass. Denn Sie werden
* Ihr Baby neun Monate lang im Bauch festhalten und dann bei der Geburt loslassen,
* Ihr Kind bei Gefahr und wenn es Angst hat festhalten,
* es loslassen, wenn ihr Kind in den Kindergarten kommt,
* wenn es zur Schule geht,
* wenn es den ersten Freund oder die erste Freundin hat
* und schließlich wenn es ganz aus dem Haus geht.
Dann sind Sie gut vorbereitet, denn Sie werden das Loslassen geübt haben.
Qi (Chi oder Ch’i; gesprochen „Tschi“ oder „Ki“)
Die unterschiedlichen Schreibweisen wie in Tai Chi oder Qi Gong sind der Übertragung des entsprechenden chinesischen Schriftzeichens in unser Buchstabensystem geschuldet.
Der Begriff aus der Traditionellen Chinesischen Medizin kann nur schwer übersetzt werden. Er bedeutet so viel wie Lebensenergie oder Lebenskraft. Qi kann man als Quelle unseres Lebens und unserer Aktivitäten bezeichnen. Viele Menschen bemerken vor allem einen Mangel an dieser Energie; sie fühlen sich müde und leer. Das Qi, die Energie, bestimmt unsere Lebensqualität. Sie sollte gleichmäßig fließen und in ausreichendem Maß vorhanden sein. Mit Tai-Chi- und Qi-Gong-Übungen lernen Sie, diese Energie zu (er-)spüren, im Fluss zu halten und zu mehren.
Traditionelle Chinesische Medizin (TCM)
Charakteristisch für die Traditionelle Chinesische Medizin ist eine ganzheitliche Betrachtungsweise des Menschen, seines Körpers, der Symptome und des Umfelds. Die TCM basiert auf fünf Säulen:
* Akupunktur, Akupressur und Moxibustion (das Erwärmen bestimmter Körperpunkte),
* Heilkräuterkunde,
* Ernährung nach den Fünf Elementen,
* Heilmassagen,
* Qi Gong und Tai Chi.
Tai Chi
Tai Chi Chuan ist eine Bewegungsform aus dem alten China, deren Ursprung in der Kampfkunst liegt. Dieser Kampfaspekt ist heute allerdings in den Hintergrund getreten. Die langsamen, harmonischen Bewegungen des Tai Chi steigern das Wohlbefinden. Koordination, Körperhaltung, Gleichgewicht, Atmung und Immunsystem werden verbessert. Verspannungen, Gelenkbeschwerden, Nervosität und Blutdruckprobleme werden gelindert.
Qi Gong
Qi Gong wird seit Jahrhunderten zur Gesunderhaltung, Entspannung und Lebenspflege praktiziert. Übersetzt heißt Qi Gong: die Arbeit (Pflege) der Energie.
Tai Chi Qi Gong
Das Tai Chi Qi Gong ist eine relativ junge und sehr beliebte Form des Qi Gong. Die Bewegungen sind zum Teil dem Tai Chi entnommen und wurden dem Qi Gong angepasst. Eine wichtige Grundlage sind die gleichmäßigen, spiralförmigen und sanften Bewegungen. Sie sind leicht erlernbar und haben eine ausgezeichnete Wirkung auf die Gesundheit. Das Übungsset besteht aus zweimal 18 Bewegungen.
Shiatsu
Das Shiatsu wurde Anfang des 20. Jahrhunderts in Japan entwickelt. Es kombiniert verschiedene Arten der energetischen Körperarbeit mit manuellen Behandlungsmethoden.
Um den Energiefluss im Körper anzuregen, wird im Shiatsu hauptsächlich mit Fingerdruck entlang der Meridiane (siehe unten „Meridiansystem“) gearbeitet.
Tao Yin
Tao Yin ist ein Übungssystem, das seinen Ursprung im Taoismus des alten China hat. Man versteht darunter Übungen zum Entwickeln und Erhalten der Beweglichkeit, der Kraft und der Geschmeidigkeit. Sie führen zu Ausgeglichenheit von Körper, Geist und Seele, zum Erhalt, zur Steigerung und Wiederherstellung der Lebenskraft.
Die Übungen des Tao Yin werden im Liegen oder Sitzen ausgeführt und verbinden aktive Phasen der Bewegung mit Ruhephasen zur Öffnung des Qi-Flusses.
Jin Shin Jyutsu®
Die Heilkunst des sanften Handauflegens, auch als Japanisches Heilströmen bezeichnet, wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von dem Japaner Jiro Murai entwickelt. Grundlage des Heilströmens ist das Wissen um die 26 „Energieschlösser“ und den Energiefluss im menschlichen Körper sowie eine bewusste Atmung.
Basierend auf der Idee einer körperlichen Ordnung und eines energetischen Gleichgewichts im Menschen können durch das Handauflegen auf bestimmte Punkte Störungen im Energiefluss harmonisiert und Beschwerden gelindert werden.
Bai Hui
Dieser Begriffbedeutet „Himmelstor“. Er befindet sich am höchstgelegenen Punkt des Scheitels. Der Tai-Chi-Übende stellt sich vor, über diesen Punkt mit einem seidenen Faden mit dem Himmel verbunden zu sein, und gelangt so in einen aufrechten Stand.
Dantien (Dan Tian oder Tan T’íen)
Dantien bedeutet: das Energie- oder Zinnoberfeld. Hier wird feine Körperenergie gespeichert. Man unterscheidet:
* das obere Dantien im Bereich des 3. Auges zwischen den Augenbrauen,
* das mittlere Dantien in der Mitte des Brustbeins,
* das untere Dantien, ungefähr zwei Fingerbreit unterhalb des Nabels im Körperinneren.
Wenn der Begriff Dantien erwähnt wird, ist immer das untere Dantien gemeint. Während der Schwangerschaft wird dem Dantien wenig Beachtung geschenkt. Nach Geburt Ihres Kindes ist es die Stelle, auf die Sie die Hände legen und nachspüren.
Lao Gong
Lao Gong bedeutet „Palast der Arbeit“. Der Lao-Gong-Punkt liegt in der Mitte der Handfläche.
Niere 1, der sprudelnde Quell
Unter Niere 1 versteht man den Anfang des Nierenmeridians. Er liegt in der Mitte der Fußsohle, auf dem Fußballen, nach dem 1. Drittel des Fußes.
Tigermaul
Als Tigermaul wird der Teil der Hand von der Zeigefingerkuppe bis zum Ende des Daumens bezeichnet. Der Name Tigermaul kommt von dem Akupunkturpunkt Dickdarm 4 im fleischigen Dreieck zwischen Daumen und Zeigefinger.
Vogelkopf
Als Vogelkopf bezeichnet man die Verbindung aller fünf Fingerkuppen der Hand. Die Fingerspitzen zeigen beim Vogelkopf nach unten.
Meridiansystem
Unser Körper ist von einem Meridiansystem durchzogen. In diesen Meridianen fließt unsere Energie, das Qi. Es gibt zwölf Hauptmeridiane, die nach den Organen benannt sind, mit denen sie verbunden sind, sowie Sondermeridiane. Auf den Meridianen liegen Energiepunkte, die Akupunkturpunkte und die Akupressurpunkte.
Fließt das Qi frei und ungehindert, dann fühlen Sie sich wohl. Sie sind gesund. Ist der Qi-Fluss über längere Zeit gestaut oder blockiert, fließt zu viel oder zu wenig Energie, dann fühlen Sie sich unwohl und dies kann das Anzeichen für eine Krankheit sein.
In der Schwangerschaft ist die Energie des Nieren- und des Blasenmeridians besonders wichtig. Er ist zudem wichtig für die Ohren, ein gutes Gehör, feste Knochen, schönes Kopfhaar, das Gleichgewicht, einen starken Willen und guten Sex.
Der Gallenblasenmeridian, auch „Gute-Laune-Meridian“ genannt, ist für die Stimmungslage zuständig. Zusammen mit dem Lebermeridian kümmert er sich um das gute Funktionieren der Muskeln, Sehnen und Augen und um eine gute Vitalität.
Der Herz- und der Dünndarmmeridian sind für die Freude und das Lachen zuständig. Ist deren Energie ausgeglichen, sorgt sie für gut funktionierende Blutgefäße und die Fähigkeit, Liebe geben und annehmen zu können.
Die Energie des Magen- und des Milzmeridians ist verantwortlich für das Bindegewebe, den Stoffwechsel und die Verdauung. Ist sie gut im Fluss, drückt sie sich in Mütterlichkeit, Sympathie und Selbstbewusstsein aus.
Für einen langen Atem sorgt die Energie des Lungen- und des Dickdarmmeridians. Ist ihr Fluss ausgeglichen, zeigt sich dies in Optimismus und schöner Haut. Sie ist auch für die Entgiftung zuständig, physisch wie auch psychisch.
Yin und Yang