Ein paar wichtige Dinge vorweg

Einleitung
Von Hooked bis Die Kunst, sich nicht ablenken zu lassen

Kapitel 1
Was ist Ihre Superkraft?

Kapitel 2
Unablenkbar sein

Teil 1
Interne Trigger bewältigen

Kapitel 3
Was motiviert uns wirklich?

Kapitel 4
Zeitmanagement ist Schmerzmanagement

Kapitel 5
Mit Ablenkungen von Innen umgehen

Kapitel 6
Der interne Trigger mal anders

Kapitel 7
Die Aufgabe neu konzipieren

Kapitel 8
Das Temperament überdenken

Teil 2
Zeit für Antrieb schaffen

Kapitel 9
Werte in Zeit umwandeln

Kapitel 10
Den Input kontrollieren, nicht die Resultate

Kapitel 11
Wichtige Beziehungen planen

Kapitel 12
Synchronisation mit allen bei der Arbeit

Teil 3
Externe Trigger abwehren

Kapitel 13
Kritische Fragen stellen

Kapitel 14
Arbeitsunterbrechungen entgegenwirken

Kapitel 15
E-Mail-Flut eindämmen

Kapitel 16
Gruppenchats bewältigen

Kapitel 17
Meetings reduzieren

Kapitel 18
Der Smartphone-Falle entgehen

Kapitel 19
Desktop bereinigen

Kapitel 20
Online-Artikeln den Rücken kehren

Kapitel 21
Feeds abschaffen

Teil 4
Mit Pakten gegen Ablenkungen

Kapitel 22
Die Macht der Zusage

Kapitel 23
Aufwand-Pakte gegen Ablenkungen

Kapitel 24
Geld-Pakte gegen Ablenkungen

Kapitel 25
Identitäts-Pakt gegen Ablenkungen

Teil 5
Ein unablenkbarer Arbeitsplatz

Kapitel 26
Ablenkung als Zeichen der Dysfunktionalität

Kapitel 27
Ablenkungen eliminieren: der ultimative Test für die Unternehmenskultur

Kapitel 28
Der unablenkbare Arbeitsplatz

Teil 6
Unablenkbare Kinder und psychologische Nahrung

Kapitel 29
Ausreden vermeiden

Kapitel 30
Interne Trigger der Kinder verstehen

Kapitel 31
Gemeinsam Zeit für Antrieb finden

Kapitel 32
Kinder gegen externe Trigger wappnen

Kapitel 33
Lernen, eigene Pakte zu schließen

Teil 7
Unablenkbare Beziehungen führen

Kapitel 34
Immunisierung der Freunde

Kapitel 35
Unablenkbar lieben

Hat Ihnen das Buch gefallen?

Kernpunkte der einzelnen Kapitel

Timeboxingvorlage

Ablenkungs-Tracker

Danksagung

Mitwirkende

Diskussionsanregungen

Über die Autoren

Ein paar wichtige Dinge vorweg

Bevor Sie mit der Lektüre beginnen, laden Sie sich die zusätzlichen Materialien von meiner Website herunter. Sie finden kostenloses Infomaterial, Downloads und meine neuesten Updates auf:

NirAndFar.com/indistractable1

Dabei ist aber vor allem die Arbeitsmappe mit Übungen für jedes Kapitel wichtig, um Ihnen dabei zu helfen, das Gelernte auf Ihr Leben zu übertragen.

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass ich keinerlei finanzielles Interesse an den genannten Unternehmen habe, es sei denn, es wird ausdrücklich darauf hingewiesen. Ebenso wenig werden meine Empfehlungen von Werbekunden beeinflusst.

Wenn Sie persönlich mit mir in Kontakt treten möchten, können Sie mich über meinen Blog unter NirAndFar.com/contact erreichen.

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Kapitel 1
Was ist Ihre Superkraft?

Ich liebe Süßigkeiten, ich liebe Social Media und ich liebe Fernsehen. Aber so sehr ich das alles liebe, wird diese Liebe doch nicht erwidert. Etwas Zuckerhaltiges nach dem Essen, zu viel Zeit mit einem Social-Media-Feed oder ein Netflix-Binge bis 2 Uhr morgens: alles Sachen, die ich einst aus reiner Gewohnheit tat.

So wie der Verzehr von zu viel Junkfood zu gesundheitlichen Problemen führt, hat auch die übermäßige Nutzung von Smartphone, Tablet & Co. negative Folgen. Ich zum Beispiel stellte diese mobilen Geräte über die wichtigsten Menschen in meinem Leben – am schlimmsten war, dass ich sie über meine Tochter stellte und die Beziehung zu ihr gefährdete. Sie ist unser einziges Kind und für meine Frau und mich das tollste Kind der Welt.

Eines Tages nahmen wir uns ein Mitmachbuch vor, das Väter und Töchter einander näherbringen soll. Wir sollten aufzählen, was der andere am liebsten mag. Wir sollten ein Papierflugzeug aus einer der Buchseiten falten. Und wir sollten beide die folgende Frage beantworten: »Wenn du eine Superkraft hättest, welche wäre es?«

Ich würde Ihnen gern verraten, was meine Tochter in diesem Moment gesagt hat – aber ich kann es nicht. Ich weiß es nämlich nicht, weil ich nicht wirklich da war. Ich war körperlich anwesend, aber mein Verstand war woanders. »Daddy«, fragte sie, »was wäre deine Superkraft?« – »Hmm? Nur eine Sekunde … Ich muss schnell was beantworten …« Ich wies sie ab, weil ich mich um etwas, was damals wichtig schien, aber definitiv hätte warten können, auf meinem Smartphone kümmern wollte. Meine Augen klebten am Bildschirm. Die Finger tippten. Sie verstummte. Als ich wieder aufsah, war sie weg.

Ich hatte gerade einen ganz besonderen Moment mit meiner Tochter vermasselt, weil etwas auf meinem Smartphone meine Aufmerksamkeit erregt hatte. An sich wäre das keine große Sache, aber es wäre gelogen, wenn ich behaupten würde, dass dies ein Einzelfall war. Ähnliche Szenen hatten sich schon unzählige Male abgespielt.

Und ich bin nicht der Einzige, der Ablenkungen einst anderen Menschen vorzog. Einer der ersten Leser meines Manuskripts für dieses Buch erzählte mir, dass seine achtjährige Tochter auf die Frage, was ihre Superkraft wäre, geantwortet habe, sie wolle mit Tieren sprechen. Auf die Frage, warum, antwortete sie: »Damit ich jemanden zum Reden habe, wenn du und Mama keine Zeit habt, weil ihr am Computer arbeitet.«

Nachdem ich meine Tochter gefunden und mich entschuldigt hatte, beschloss ich, dass sich etwas ändern musste. Zuerst übertrieb ich es, weil ich überzeugt war, dass an allem diese ganze Technik schuld sein musste: Mein erster Lösungsversuch war also ein »Digital Detox«. Ich benutzte ein uraltes Klapphandy, sodass ich nicht in Versuchung geraten konnte, das E-Mail-Programm, Instagram oder Twitter zu öffnen. Aber es nervte, ohne GPS und die in meiner Kalender-App gespeicherten Adressen auszukommen. Außerdem höre ich gerne beim Spazierengehen Hörbücher und vermisste sie nun arg – ebenso wie all die anderen praktischen Dinge, die mein Smartphone konnte.

Um keine Zeit mit zu vielen Zeitungsartikeln online zu verschwenden, abonnierte ich die Printausgabe. Ein paar Wochen später schaute ich die Nachrichten im Fernsehen – mit einem fein säuberlichen Stapel ungelesener Zeitungen neben mir.

Um beim Schreiben konzentriert zu bleiben, kaufte ich mir ein Textverarbeitungsprogramm ohne Internetanschluss aus den 1990er-Jahren. Wann immer ich mich jedoch an den Schreibtisch setzte, ging ich irgendwann zum Bücherregal und blätterte durch Bücher, die nichts mit meiner Arbeit zu tun hatten. Irgendwie ließ ich mich – auch ohne die Technik, von der ich dachte, sie sei die Ursache des Problems – immer wieder ablenken.

Die moderne Internettechnologie zu verbannen funktionierte nicht. Ich ersetzte lediglich eine Ablenkung durch eine andere.

Ich erkannte, dass wir für ein bewusstes, zielgerichtetes Leben nicht nur das Richtige tun, sondern auch das Falsche lassen müssen – also das, was uns vom Weg abbringt. Wir alle wissen, Kuchen ist schlimmer für unsere Hüfte als ein gesunder Salat, ebenso wie zielloses Scrollen durch Social-Media-Feeds nicht so bereichernd ist wie die Zeit mit realen Freunden. Um bei der Arbeit produktiver zu sein, dürfen wir keine Zeit verschwenden. Wir wissen also bereits, was zu tun ist. Aber wir wissen noch nicht, wie wir uns weniger oder gar nicht mehr ablenken lassen.

Bei der Recherche und dem Schreiben dieses Buchs in den letzten fünf Jahren und mithilfe der wissenschaftlich fundierten Methoden, die ich hier vorstellen werde, bin ich nun produktiver, körperlich und geistig fitter, besser ausgeruht und erfüllter in meinen Beziehungen als je zuvor. Dieses Buch handelt von dem, was ich gelernt habe, als ich die wichtigste Fähigkeit für das 21. Jahrhundert entwickelte: Ich lernte »unablenkbar« zu werden – und Sie können das auch.

Der erste Schritt ist die Erkenntnis, dass die Ablenkung von innen kommt. In Teil 1 stelle ich Ihnen praktische Wege vor, wie Sie die psychologischen Stolpersteine, die Sie vom Weg abbringen, identifizieren und überwinden können. Ich werde jedoch einen Bogen um abgedroschene Techniken wie Achtsamkeit oder Meditation machen. Diese Methoden mögen für einige Leute effektiv sein, wurden jedoch bereits bis zum Gehtnichtmehr beschrieben – und da Sie dieses Buch in den Händen halten, haben Sie sie vermutlich bereits erfolglos ausprobiert. Stattdessen werfen wir hier einen frischen Blick darauf, was unser Verhalten wirklich motiviert. Im Zuge dessen werde ich erklären, warum Zeitmanagement eigentlich Schmerzbehandlung ist und wie Sie fast jede Aufgabe angenehm gestalten können. Und zwar nicht wie Mary Poppins, die »ein Löffelchen voll Zucker« dazu nimmt, sondern indem Sie sich darin schulen, sich intensiv auf das zu konzentrieren, was Sie tun.

Teil 2 wird zeigen, wie wichtig es ist, Zeit für das zu haben, was Sie wirklich tun möchten. Sie können nichts als »Ablenkung« bezeichnen, wenn Sie nicht wissen, wovon es ablenkt. Sie werden lernen, Ihre Zeit mit Bedacht zu planen, auch wenn Sie dann lieber den neuesten Klatsch und Tratsch oder einen aufregenden Liebesroman lesen. Denn Zeit, die Sie verschwenden wollen, ist keine Zeitverschwendung.1

Teil 3 analysiert unerwünschte externe Trigger, die Ihre Produktivität und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Während Technologieunternehmen verschiedene Signale, wie Pings, Klingeltöne und Vibrationen auf Smartphones nutzen, um Ihr Verhalten zu manipulieren, sind externe Trigger nicht allein auf Ihre digitalen Geräte beschränkt. Sie sind überall um uns herum – von Keksen, die uns aus dem Küchenschrank anlachen, bis hin zu einem überaus gesprächigen Mitarbeiter, der uns vom eiligen Projektabschluss abhält.

Teil 4 hält den letzten Schlüssel zur »Unablenkbarkeit« bereit: Pakte. Zwar ist es wichtig, externe Trigger loszuwerden, aber Pakte sind eine bewährte Methode, um Sie zurückzuhalten und sicherzustellen, dass Sie das, was Sie sich vorgenommen haben, auch wirklich durchziehen. Mit der alten Taktik der Zusagen gegen die neuen Herausforderungen der Moderne.

Zum Schluss besprechen wir, wie Sie Ihren Arbeitsplatz unablenkbar machen, unablenkbare Kinder großziehen und unablenkbare Beziehungen fördern können. Dieser letzte Teil zeigt Ihnen, wie Sie Ihre verlorene Produktivität bei der Arbeit wiedererlangen, zufriedenere Beziehungen mit Ihren Freunden und Ihrer Familie führen und sogar ein besserer Liebhaber sein können, weil Sie sich nicht mehr ablenken lassen.

Sie dürfen die vier Schritte zur Unablenkbarkeit in einer selbst gewählten Reihenfolge durchlaufen, ich empfehle aber, von Teil 1 bis 4 chronologisch vorzugehen. Denn diese vier Module bauen aufeinander auf und der erste Schritt ist der grundlegendste.

Wenn Sie am liebsten anhand von Beispielen lernen und die Methode vorab in Aktion sehen wollen, fangen Sie die Lektüre mit Teil 5 an und kommen dann für eine tiefer gehende Erläuterung zu den ersten vier Teilen zurück. Ich möchte Ihnen auch nicht vorschreiben, dass Sie jede einzelne Technik sofort anwenden müssen. Einige passen möglicherweise nicht zu Ihrer aktuellen Situation und werden erst in Zukunft nützlich. Aber ich verspreche Ihnen, dass Sie bis zum Ende dieses Buchs mehrere Durchbrüche erleben werden, die Ihren Umgang mit Ablenkungen für immer verändern werden.

Stellen Sie sich die unglaubliche Macht vor, wenn Sie Ihre Absichten verwirklichen können. Wie viel effektiver wären Sie bei der Arbeit? Wie viel mehr Zeit könnten Sie mit Ihrer Familie verbringen oder die Dinge tun, die Sie lieben? Wie viel glücklicher wären Sie dann? Wie wäre das Leben, wenn Unablenkbarkeit Ihre Superkraft wäre?

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Kapitel 2
Unablenkbar sein

Die alten Griechen überlieferten einst die Geschichte eines ständig abgelenkten Mannes. Im Englischen ist der Begriff für etwas Wünschenswertes außerhalb unserer Reichweite nach eben diesem Mann benannt: »tantalising« (verlockend). Die Geschichte besagt, dass Zeus seinen Sohn Tantalos zur Strafe in die Unterwelt verbannte.1 Dort watete dieser in einem Wasserbecken, einen Ast voller reifer Früchte über seinem Kopf baumelnd. Der Fluch wirkte zunächst also positiv, aber als Tantalos eine Frucht pflücken wollte, bewegte sich der Ast von ihm weg, immer knapp außerhalb seiner Reichweite.

Der Tantalos’sche Fluch: auf ewig nach etwas zu greifen.2

Und als er sich bückte, um das kühle Wasser zu seinen Füßen zu trinken, wich es zurück, sodass er seinen Durst nie stillen konnte. Es war also offenbar Tantalos’ Strafe, sich nach Dingen zu sehnen, die er begehrte, aber nie greifen konnte.

Man muss es den alten Griechen lassen: Allegorien waren ihre Stärke. Eine bessere Beschreibung des menschlichen Zustands ist unmöglich. Wir »greifen« ständig nach etwas: mehr Geld, mehr Erfahrungen, mehr Wissen, mehr Status, mehr Zeug. Die alten Griechen dachten, dies sei lediglich ein Teil des Fluchs, ein fehlbarer Sterblicher zu sein, und nutzten diese Geschichte, um die Macht unserer unablässigen Begierden aufzuzeigen.

ANTRIEB UND ABLENKUNG3

Stellen Sie sich eine Linie vor, die alles einteilt, was Sie im Laufe Ihres Tages tun. Auf der rechten Seite stehen die positiven Dinge, auf der linken die negativen.

Rechts befindet sich also der Antrieb (engl. traction, aus dem Lateinischen von trahere, »ziehen«). Diese Handlungen führen uns zu dem, was wir im Leben wollen. Dem gegenüber steht die Ablenkung (engl. distraction), also das Gegenteil des Antriebs. Im Lateinischen ist es aus der gleichen sprachlichen Wurzel abgeleitet und bedeutet »Abziehen des Geistes«.4 Ablenkungen sind also Stolpersteine auf dem Weg zu unserem angestrebten Leben.

All unsere Verhaltensweisen, egal ob antreibend oder ablenkend, werden durch interne oder externe Trigger ausgelöst. Interne Trigger leiten uns von innen heraus an. Wenn unser Magen knurrt, suchen wir uns etwas zu essen. Wenn uns kalt ist, einen Mantel zum Aufwärmen. Und wenn wir traurig, einsam oder gestresst sind, einen Freund oder eine geliebte Person. Externe Trigger wollen uns per Wink mit dem Zaunpfahl vorschreiben, was wir als Nächstes tun sollten – wie die Pings, Klingeltöne und Vibrationen, die uns auffordern, unsere E-Mails zu checken, eine Nachricht zu öffnen oder einen Anruf entgegenzunehmen. Externe Trigger können aber auch andere Personen sein, wie Kollegen, die an unserem Schreibtisch vorbeilaufen. Oder auch Objekte wie der Fernseher, dessen bloße Anwesenheit im Raum zum Einschalten drängt.

Ob nun durch interne oder externe Trigger ausgelöst, ist die resultierende Tat entweder auf das eigentliche Ziel (Antrieb) oder eben falsch ausgerichtet (Ablenkung). Antrieb hilft uns dabei, unsere Ziele zu erreichen; Ablenkung führt uns von ihnen weg.

Es war schon immer eine Herausforderung, dass unsere Welt so konzipiert ist, dass wir auf verschiedene Weisen abgelenkt werden können. Allem voran geschieht dies heutzutage durch das Smartphone, aber letztlich ist es lediglich die neueste Hürde für unsere Konzentration. Früher beschwerten sich die Menschen über den Fernseher, der wohl Gehirnzellen zum Schmelzen brachte.5 Davor waren es das Telefon, die Comics oder das Radio. Selbst dem geschriebenen Wort wurde vorgeworfen, dass es die Menschen daran hindere, selbstständig zu denken oder sich zu erinnern, so meinte zumindest Sokrates bei Platon.6 Obwohl einiges davon im Vergleich zu heutigen Ablenkungen vielleicht langweilig erscheint, sind sie Teil unseres Lebens – und werden es immer sein.

Aber irgendwie fühlt es sich heutzutage anders an. Die Masse der verfügbaren Informationen, die Geschwindigkeit, mit der sie verbreitet werden, und die Allgegenwart der neuen Inhalte auf unseren Geräten haben zu einem Trio infernale der Ablenkung geführt. Wer Ablenkung suchet, der findet.

Aber was ist der Preis all dieser Ablenkungen? Dazu schrieb der Psychologe Herbert A. Simon im Jahr 1971: »Der Informationsreichtum bedeutet einen Mangel an etwas anderem … nämlich eine Armut an Aufmerksamkeit.«7 Forscher proklamieren seit jeher, dass Aufmerksamkeit und Konzentration die Basis der menschlichen Kreativität und Blütezeit sind.8 Im Zeitalter der zunehmenden Automatisierung sind die gefragtesten Aufgaben diejenigen, die Kreativität, neue Lösungen und menschlichen Einfallsreichtum erfordern. Das wiederum klappt aber nur, wenn wir uns auf eine anstehende Aufgabe konzentrieren können.

Gesellschaftlich betrachtet sind enge Freundschaften das Fundament unserer psychischen und physischen Gesundheit. Einsamkeit ist laut Forschungsergebnissen gefährlicher als Fettleibigkeit.9 Aber können wir überhaupt enge Freundschaften pflegen, wenn wir ständig abgelenkt sind? Denken wir auch mal an unsere Kinder. Wie können sie sich gut entwickeln, wenn sie sich nicht lange genug konzentrieren können, um sich zu entfalten? Was für ein Vorbild sind wir für sie, wenn sie statt unserer fürsorglichen Gesichter nur Scheitel über Geräten sehen, weil wir auf Bildschirme starren?

Kehren wir noch mal zu Tantalos zurück. Was genau war sein Fluch? Waren es der ständige Hunger und Durst? Nicht wirklich. Was wäre passiert, hätte er einfach aufgehört, nach den Früchten und dem Wasser zu greifen? Er befand sich schließlich in der Hölle und tote Menschen brauchen kein ­Essen und Wasser, stimmt’s? Der Fluch ist demnach nicht, dass Tantalos für alle Ewigkeit nach etwas außerhalb seiner Reichweite greifen muss, sondern die Ignoranz gegenüber seiner viel größeren Torheit. Tantalos’ Fluch ist, dass er nicht erkannt, dass er nichts davon braucht. Das ist die wahre Moral dieser Geschichte.

Sein Fluch ist auch unser Fluch. Wir werden angehalten, nach Dingen zu greifen, die wir angeblich brauchen – was aber nicht stimmt. Wir müssen unsere E-Mails nicht sofort ansehen und beantworten oder auf die neuesten Nachrichten reagieren, egal wie sehr wir glauben, dass wir es sollten.

Glücklicherweise können wir uns – im Gegensatz zu Tantalos – von unseren Gelüsten distanzieren; sie als das erkennen, was sie sind, und letztlich etwas gegen sie unternehmen. Unternehmen sollen innovativ unsere sich wandelnden Bedürfnisse befriedigen, unsere Probleme lösen, aber wir als Verbraucher müssen uns auch die Frage stellen, ob bessere Produkte wirklich unser Leben verbessern. Es wird immer Ablenkungen geben, aber der Umgang mit ihnen liegt in unserer Hand.

Wenn wir das machen, was wir uns vornehmen – dann sind wir unablenkbar.

Unablenkbare Menschen sind so ehrlich zu sich wie zu anderen. Wenn Sie sich um Ihre Arbeit, Ihre Familie, Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden kümmern wollen, müssen Sie lernen, wie Sie unablenkbar werden können. Das vierstufige Modell der Unablenkbarkeit hilft Ihnen, die Welt mit anderen Augen zu sehen und anders mit ihr zu interagieren. Sie werden Ihre Aufmerksamkeit kontrollieren lernen und Ihr Leben wieder selbst gestalten.

Eine Anleitung zur Unablenkbarkeit in vier Schritten

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