Wie in all meinen Kochbüchern möchte ich an dieser Stelle zunächst meiner Familie, Freunden und all jenen Menschen, die meine Arbeit begleiten, für ihre Unterstützung, Begeisterung und ihr Vertrauen danken. Wöchentlich erhalte ich E-Mails von Menschen aus aller Welt, in denen sie mir schreiben, dass sie meine Rezepte verwenden und dass meine Anregungen und Vorschläge ihre Ernährung positiv verändert haben. Auch bekomme ich immer wieder Bilder von »meinen« Gerichten – es ist großartig zu wissen, dass meine Bücher nicht nur Küchenregale füllen, sondern tatsächlich benutzt werden. Das ist es, was mich antreibt, weiterzumachen! Danke an Mowie Kay, Emily Kydd und Jo Harris für die schönen Fotografien.
Hinweise
• Wird in einem Rezept die Schale von Zitrusfrüchten verwendet, sollten Sie unbehandeltes Obst kaufen und es gründlich waschen. Ist kein unbehandeltes Obst erhältlich, dann die Früchte vor Verwendung mit warmem Seifenwasser abbürsten.
• Menschen sind verschieden und essen unterschiedliche Mengen. In diesem Buch entspricht eine kleine Portion Hummus 50 g pro Person, eine große Portion 100 g pro Person.
Einführung
Zubereitung
Kichererbsen
Bohnen und Linsen
Gemüse und Nüsse
Zum Dippen
Praktische Reste
Süße Versuchungen
Register
Impressum
Wenn Sie sich wie ich schon seit Ihrem 15. Lebensjahr vegetarisch ernähren, ist Hummus unabhängig davon, wo Sie leben, wahrscheinlich eines Ihrer Hauptnahrungsmittel und Lieblingssnacks. Meine Begeisterung für dieses wunderbare Gericht hat noch einen anderen Grund: meine Herkunft. Ich stamme aus Istrien, aus einer Familie, die seit Jahrzehnten Kichererbsen anbaut.
Kichererbsen sind für uns wichtig. Die Pflanze hat Stacheln und in jeder kleinen Hülse steckt nur eine Erbse, was die Ernte sehr aufwendig macht. Nach dem Trocknen sammeln wir die Hülsenfrüchte auf einer großen Plane und mein Onkel fährt mit dem Traktor einige Male darüber, um die Schalen zu knacken. Erstaunlicherweise bleiben die Erbsen dabei völlig unversehrt! Danach heben wir die Plane an und bewegen sie so, dass der Wind die Hülsen wegfegt. Keine leichte Arbeit, was unsere Wertschätzung für die kleine Erbse nur noch steigert. Denn wir wissen, wie anspruchsvoll Anbau und Verarbeitung sind.
Auch heute, 20 Jahre nach meinem Entschluss, mich nur noch vegetarisch zu ernähren, wartet jedes Mal, wenn ich meine Großmutter besuche, ein Kilogramm getrocknete Kichererbsen auf mich. Immer wieder fragt sie mich, was ich damit mache. Würde ich ihr erzählen, dass ich daraus Hummus und Falafel zubereite, wüsste sie nicht, wovon ich spreche. Deshalb sage ich, dass sie in einem köstlichen Eintopf oder Salat landen, wie es in meinem Heimatland üblich ist. Und das ist nicht mal gelogen, denn ich verarbeite sie tatsächlich zu ganz unterschiedlichen Gerichten. Ich muss aber gestehen, dass ich meistens Hummus daraus zubereite – einfach deshalb, weil es nichts Besseres gibt als eine Schale cremigen Hummus aus lauwarmen Kichererbsen!
Wer nur fertigen oder in Restaurants servierten Hummus kennt, hat keine Ahnung davon, wie der »echte« Hummus schmeckt, bis er ihn selbst zubereitet hat. Ich hoffe, dieses Buch hilft Ihnen dabei, dieses fantastische Gericht neu zu entdecken! Doch warum sollten wir uns auf das Grundrezept beschränken? Es gibt so viele andere köstliche und gesunde Zutaten, die sich wunderbar mit Kichererbsen kombinieren oder in hummusähnliche Gerichte verwandeln lassen: andere Hülsenfrüchte, Linsen und Bohnen, Gemüse, Nüsse, Saaten, Getreide … Und dann sind da noch die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten als Dip, Aufstrich, Dressing, Füllung, Nachtisch … Jeden Tag lässt sich da mühelos ein anderes Hummus-Gericht auf den Tisch zaubern. Also dann, los geht's!
Grundvoraussetzung für einen guten Hummus ist es, die Kichererbsen so zu kochen, dass sie weich und gut verdaulich sind und sich in eine cremige Paste verwandeln lassen. Deshalb koche ich sie selbst, das ist auch billiger und gesünder als Kichererbsen aus der Dose – außerdem schmeckt der Hummus besser. Getrocknete Kichererbsen und Bohnen müssen vor dem Kochen mindestens 12 Stunden in Wasser gelegt werden, ansonsten muss mit Magenschmerzen und Blähungen gerechnet werden.
Am häufigsten werden Kichererbsen und andere harte Bohnen (wie Pinto-, Kidney-, Borlotti-, weiße und schwarze Bohnen etc.) in Wasser im Drucktopf oder mit einer Art »Abschreck-Methode« gegart.
Bohnen koche ich meist im Schnellkochtopf. Das ist einfach, erfordert nicht meine ständige Aufmerksamkeit, und die Bohnen werden schön weich und leicht verdaulich. Dazu braucht es keinen teuren Dampfgarer mit unnötigem Schnickschnack, ein einfacher Schnellkochtopf genügt. Es gibt preisgünstige italienische Modelle, die jahrzehntelang halten. Meinen verwende ich seit 17 Jahren fast jeden Tag und er sieht nach wie vor wie neu aus.
180 g Kichererbsen oder andere harte Bohnen
1,9 l Wasser, für das Wässern
700 ml Wasser oder nach Bedarf mehr, für das Garen
2 getrocknete Lorbeerblätter
1 Stück Kombu-Algen (5 cm lang, optional)
Kichererbsen oder Bohnen 12 Stunden in einer Schüssel in Wasser einlegen. Dann in einem Sieb abtropfen lassen, in den Schnellkochtopf geben, mit frischem Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Wieder abtropfen lassen, gut abspülen, in den Topf geben und erneut mit frischem Wasser bedecken (3–4 cm über die Erbsen/Bohnen). Lorbeerblätter und Algen (falls verwendet) hinzufügen, Deckel schließen und Erbsen/Bohnen auf mittlerer Stufe kochen, bis ein Zischen zu hören ist und Dampf entweicht. Hitze reduzieren und Hülsenfrüchte bei milder Hitze (dabei ist weiterhin ganz leicht das Zischen des entweichenden Dampfes zu hören) 1 Stunde köcheln lassen. Dann den Herd ausschalten, den Druck ablassen und den Deckel öffnen.
Die Kichererbsen/Bohnen müssen weich sein. Werden sie nicht sofort verwendet, dann vollständig abkühlen lassen, in ein Glasgefäß füllen, mit der Kochflüssigkeit bedecken, Deckel gut verschließen und in den Kühlschrank stellen. So sind sie etwa 10 Tage haltbar.
Wer keinen Schnellkochtopf besitzt, kann Kichererbsen oder Bohnen auch ganz normal kochen, am besten in einem schweren Kochtopf. Es dauert dann allerdings etwas länger, bis sie weich sind – je nach verwendeten Bohnen, Größe und Lagerzeit. Ältere Bohnen sind härter und müssen aus dem Grund länger garen, bis sie weich sind.
180 g Kichererbsen oder andere harte Bohnen
1,9 l Wasser, für das Wässern
820 ml Wasser oder nach Bedarf mehr, für das Garen
2 getrocknete Lorbeerblätter
1 Stück Kombu-Algen (5 cm lang, optional)
Kichererbsen oder Bohnen 12 Stunden in einer Schüssel in Wasser einlegen. Dann in einem Sieb abtropfen lassen, in den Topf geben, mit frischem Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Wieder abtropfen lassen, gut abspülen, erneut in den Topf geben und mit 820 ml Wasser bedecken. Lorbeerblätter und Algen (falls verwendet) hinzufügen und Topfinhalt bei hoher Hitze ohne Deckel aufkochen. Mit einer Schaumkelle Schaum entfernen. Hitze reduzieren, Deckel auflegen und Hülsenfrüchte 1 Stunde oder länger köcheln lassen. In der Zwischenzeit alle 20 Minuten prüfen, ob sich noch ausreichend Wasser im Topf befindet. So lange kochen, bis die Kichererbsen oder Bohnen weich sind.
Diese Zubereitungsart ist etwas anspruchsvoller und erfordert Ihre ständige Aufmerksamkeit. Denn während des Garvorgangs müssen Sie immer wieder kaltes Wasser nachfüllen: Durch dieses »Abschrecken« wird die Schale der Erbsen/Bohnen weicher und sie sind leichter verdaulich. Am besten verwenden Sie einen schweren gusseisernen Topf und einen schweren Deckel, der in den Topf passt. Durch diese Art der Zubereitung werden Hülsenfrüchte süßer und besonders lecker.
180 g Kichererbsen oder andere harte Bohnen
1,9 l Wasser, für das Wässern
600 ml Wasser, für das Garen, plus mehr zum Nachgießen
2 getrocknete Lorbeerblätter
1 Stück Kombu-Algen (5 cm lang, optional)
Kichererbsen oder Bohnen 12 Stunden in einer Schüssel in Wasser einlegen. Dann in einem Sieb abtropfen lassen, in den Topf geben, mit frischem Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Wieder abtropfen lassen, gut abspülen, in den Topf geben und mit 600 ml Wasser bedecken. Lorbeerblätter und Algen (falls verwendet) hinzufügen und Topfinhalt auf mittlerer Stufe ohne Deckel aufkochen. Mit einer Schaumkelle Schaum entfernen. Hitze reduzieren, Deckel direkt auf die Bohnen legen. Stets den Wasserstand prüfen und frisches Wasser nachgießen. Etwa 1–2 Stunden köcheln lassen, bis die Hülsenfrüchte weich sind.
Dieses Rezept ist die Basis für zahlreiche Rezepte in diesem Buch! Am besten kochen Sie Kichererbsen immer selbst gemäß der Anleitung auf Seite 8 und 9