Dein Körper. Dein Training. Dein Weg.
Dein Vertrag
Motivation durch Commitment
DEIN KÖRPER
EIN TRAINING, DAS WIRKT
Wetten, dass … – ein Training, das wirkt
Das bestmögliche Training – Werde dein eigener Coach
Motivation – Wie Erfolge zum Ziel führen
20 to Shape – Meine Trainingsmethode
Die Schwierigkeitsstufen des 20-to-Shape-Programms
DEIN TRAINING
WARM-UP ZUM EINSTIEG
Jumping Jack
Hüftbeuger mit Ausfallschritt
Ischiocrurale Gruppe und Lendenbereich
Dehnung der Gesäßmuskulatur
Mobilisation von Rumpf, Hüfte & Schulterachse
BEINE
Squats halbe Strecke
Squats volle Strecke
Squats mit Kick
Lunges im Stand
Walking Lunges
Gesprungene Lunges
Sumo-Squats halbe Strecke
Sumo-Squats volle Strecke
Sumo-Squats mit Sprung
Step-ups mit Beinwechsel
Step-ups ohne Beinwechsel
Step-ups mit Gewicht
BAUCH
Crunch einfache Variante
Crunch mit Zusatzgewicht
Knee-Grabs in Rückenlage
Fersengreifen leichte Variante
Fersengreifen mittelschwere Variante
Fersengreifen schwere Variante
Kerze mit leichter Beinbewegung
Kerze ohne Beinbewegung
Kerze mit überkreuzten Armen
Seitstütz auf den Knien
Seitstütz auf Ellbogen und Fuß
Seitstütz mit Ellbow-Knee-Kick
CARDIO
Tappings: Schnelle Schritte auf der Stelle
Mountain-Climber: Schnelle Kicks
High Knees: Schnelles Knieheben
High-Knee-Jumps: Übung für Profis
BRUST & ARME
Plank: Unterarmstütz
Plank mit Beinwechsel
Plank mit Arm- und Beinheben
Liegestütz auf Knien abgerollt
Liegestütz auf Knien
Liegestütz normal
Mountain-Climber gerade
Mountain-Climber diagonal
Mountain-Climber mit Knie-Ellbogen-Touch
Liegestützposition „schneller Touch“
Liegestützposition und Plank im Wechsel
Liegestützposition und Plank mit Ablegen
MOBILITY & CARDIO
Breakdancer mit Po-Aufsetzen
Bear-Walk mit großen Schritten
Squats mit Drehung und Zwischensprung
Sternen-Lunges rechts und links
DEINE TRAININGSPLANUNG
DEINE TRAININGSPLÄNE
Welche Trainingsintensität ist die richtige?
Woche für Woche – Gestalte deinen Trainingsplan
Cool-down
DEINE ERNÄHRUNG
GUT & RICHTIG ESSEN
Energiediebe
Fit von Innen
Meine Gesundheits-Hacks
DIE REZEPTE
20 Rezepte für deine Wohlfühlfigur
Garnelenspieße in der Lollo-Rosso-Schüssel
Karibische Mango-Camembert-Wraps
Rotes Herbstcurry mit Kürbis und Fenchel
Risotto mit Spinat und Gorgonzola
Fenchel-Orangen-Auflauf mit Hähnchen
Kokos-Curry-Suppe mit Süßkartoffeln
Süßkartoffel-Spinat-Pfanne mit frischen Feigen
Antipasti-Salat aus dem Backofen
Kartoffelcremesuppe mit Apfel-Walnuss-Topping
Blumenkohl-Feta-Auflauf
Rote-Bete-Risotto mit Thunfischsteak
Frikadellen-Pfanne
Sommerburger
Wirsing-Hack-Pfanne
Wokgemüse mit Buchweizenspaghetti
Pasta mit Zwiebel-Tomaten-Chutney und Feta
Fattoush: Brotsalat mit Minze
Panierte Champignons im Kräuterbeet
Veggie-Frikadelle mit Bergkäse
Hausgemachter Lahmacun
DEIN ERFOLG
Seit mehr als 17 Jahren arbeite ich als Trainer. In dieser Zeit habe ich Tausende Trainingseinheiten mit Spitzen- und Hobbysportlern gestaltet und aus den Erfahrungen mit ihnen meine Methode 20 to Shape entwickelt. Mit ihr kannst du jeden Muskel deines Körpers ohne komplizierte Geräte trainieren und musst keine Angst haben, dich zu überfordern oder zu unterfordern.
Egal ob du ein Sporteinsteiger oder schon ein Profi bist: Du bekommst genau die Trainingsreize, die dein Körper benötigt, um das nächste Level zu erreichen. Und du lernst, dir deine eigenen Trainingspläne zu erstellen, die dich immer wieder neu herausfordern. So wirst du dein eigener Personal Coach. Los geht’s.
MIT DIR SELBST
Ich, ...................................................................
verpflichte mich, von nun an nach bestem Wissen und Gewissen regelmäßig zu trainieren. Mindestens vier Wochen werde ich durchhalten und weitermachen, selbst dann, wenn ich das Gefühl habe, im Training nicht voranzukommen. Die ersten vier Wochen werden die schwierigsten sein. Gerade in dieser Zeit werde ich ganz besonderes Durchhaltevermögen an den Tag legen, denn hier entscheidet sich, wer langfristig zu den Gewinnern im Kampf gegen den inneren Schweinehund zählt. Ich werde mir selbst keine Entschuldigungen geben, keine Ausreden zulassen und mich auch nicht von Motivationslöchern vom Training abhalten lassen.
Mein Ziel ist ......................................................
| .............................. | .............................. | .............................. |
| DATUM, ORT | UNTERSCHRIFT ATHLET | UNTERSCHRIFT MENTOR |
Einen Vertrag mit dir selbst? Was soll das denn? Solch einen Vertrag haben alle meine Kunden unterschrieben. Ich möchte damit sicherstellen, dass sie das Training ernst nehmen und sich im Klaren darüber sind, an welchem Ziel wir arbeiten. Bevor ich dir die Trainingsmethodik und die Übungen erkläre, möchte ich dich bitten, diesen Vertrag mit dir selbst ebenfalls auszufüllen. Überlege dir, was du mit deinem Training erreichen willst. Willst du dein Gewicht reduzieren? Mehr Muskeln aufbauen? Dich einfach nur fitter und gesünder fühlen? Wenn du dir darüber im Klaren bist, notiere dein persönliches Ziel und unterzeichne den Vertrag.
Dieser Vertrag soll wie ein kleiner Tritt in den Hintern wirken. Und damit sich die Motivation noch ein bisschen erhöht, bitte ich dich, eine Zweitausfertigung des Vertrags einer Vertrauensperson zu geben, die als dein Mentor fungieren und fortan deinen Trainingsfleiß hinterfragen wird. Reiche also ein Exemplar des Vertrags an deinen Mentor weiter. Das andere solltest du sichtbar aufhängen – wenn du vorhast, vor allem Gewicht zu verlieren, an den Kühlschrank, wenn du an deiner Figur und deiner Fitness arbeiten willst, neben den Spiegel.
Natürlich kannst du auch mit einem Mentor im Nacken immer noch schummeln. Aber glaube mir: Dein schlechtes Gewissen wird sich sehr viel stärker bemerkbar machen als ohne ihn und ohne den Vertrag mit dir selbst. Das Prinzip dahinter heißt übrigens „Nudging“. Als Erfinder gilt der Ökonom Richard Thaler, der 2017 für seine Arbeit über dieses Thema mit dem Wirtschaftsnobelpreis ausgezeichnet wurde.
DEN VERTRAG FINDEST DU ZUM DOWNLOADEN UND AUSDRUCKEN HIER:
www.emf-verlag.de/20-to-shape/downloads
DIE 20-TO-SHAPE-METHODE
WIE DU MIT EINFACHSTEN MITTELN AN DEINEM KÖRPER ARBEITEN KANNST, UM DICH FITTER, GESÜNDER UND STÄRKER ZU FÜHLEN
Beginnen wir mit einer Wette. Du benötigst dafür einen Tennis- oder Faszienball. Bitte leg das Buch gleich kurz zur Seite und stell dich hin. Streck dann die Beine durch und mach eine klassische Rumpfbeuge, ohne dich vorher zu dehnen. Die funktioniert so: Stell dich gerade hin, drück die Knie durch und beuge dich nun mit Armen und Rumpf nach vorne, so weit du kannst. Versuche, mit den Fingerspitzen deinen Zehenspitzen so nah wie möglich zu kommen. Merk dir den Punkt, bis zu dem du gelangt bist. Und hier kommt mein Wettangebot:
WETTEN, DASS ICH MIT EINER KLEINEN ÜBUNG AN DEINEM FUSS DEINE BEWEGLICHKEIT IM RÜCKEN, IM GESÄSS UND IM BEINBEREICH VERBESSERN KANN?
Zieh nun bitte sofort deine Schuhe aus, leg den Tennisball unter dein Fußgewölbe und massiere es eine Minute lang. Du musst richtig kräftig auf den Ball treten und ihn dabei unter dem Fuß vor- und zurückrollen. Das darf und muss sogar ziemlich schmerzhaft sein. Versuche auf einer Schmerzskala von eins bis zehn den Wert sieben zu erreichen. Das musst du leider einen Augenblick aushalten. Wenn du mit dem einen Fuß fertig bist, massiere bitte auch das Gewölbe des anderen. Fertig? Dann mach jetzt noch einmal eine Rumpfbeuge. Und?
Das Ergebnis dürfte dich überraschen. Was hat eine Massage des Fußgewölbes mit der Beweglichkeit des Rückens zu tun? Eben eine ganze Menge. Verantwortlich dafür ist die sogenannte Plantarfaszie, deren Stimulation im Fuß bis in den Rücken hinein wirkt. Ich habe diese kleine Wette an den Anfang des Buchs gestellt, weil sie illustriert, welche Trainingsphilosophie dich auf den folgenden Seiten erwartet. Ich will dir zeigen, wie du mit einfachsten Mitteln an deinem Körper arbeiten kannst. Einfach, indem du dir bestimmte physiologische Zusammenhänge zunutze machst. Und keine Sorge: So schmerzhaft wie die Massage deines Fußgewölbes ist keine andere Übung in diesem Buch. Das Schlimmste hast du also bereits hinter dir.
Es gibt unheimlich viele Fitnessbücher, die ihren Lesern das Blaue vom Himmel versprechen: 20 Kilo Gewichtsverlust in vier Wochen oder einen Waschbrettbauch in 14 Tagen. Solche Versprechen kann ich dir leider nicht geben. Sie sind schlicht nicht haltbar. Was ich dir dagegen bieten kann, ist ein ehrliches Training, das auf einer ganzheitlichen und funktionellen Ausrichtung beruht. Ich kann dir ein Training bieten, das du selbst skalieren kannst und das sich automatisch an dein individuelles Leistungsvermögen anpasst, ohne dich zu unterfordern oder zu überlasten. Ich kann dir ein Training bieten, das wirkt und mit dem du dich – nach dem einen oder anderen Muskelkater – fitter, gesünder und stärker fühlst. Doch was zeichnet ein gutes Training aus?
Zu einem guten Training gehört vor allem ein guter Trainer. Und genau den will ich aus dir machen. Ein guter Trainer sollte „seinen“ Athleten genau kennen. Sowohl anatomisch als auch physiologisch. Und er sollte seinen Athleten psychisch kennen und wissen, wie er ihn motivieren kann.
Wenn sich mir jemand anvertraut und seine Hoffnung in mich setzt, dass wir zusammen seine Leistung optimieren, den Fitnesszustand verbessern und den Körper strukturell verändern, muss ich mir auf verschiedenen Ebenen darüber Gedanken machen. Als guter Trainer habe ich daher erst einmal keine Ratschläge und vorgefertigten Pläne parat, sondern stelle viele Fragen an meinen Athleten:
BIST DU EIN ATHLET?
Ich kann mir vorstellen, dass sich der eine oder andere Sporteinsteiger von dem Begriff „Athlet“ nicht angesprochen oder sogar ausgegrenzt fühlt. Nach dem Motto: Ein Athlet? Ich doch nicht! In meinen Augen ist jeder, der regelmäßig zu trainieren beginnt, ein Athlet, ein Sportler. Selbst, wenn er am Anfang nur fünf Kniebeugen schafft. Mit dem richtigen Training und einer vernünftigen Ernährung wird es aber garantiert nicht bei den fünf Kniebeugen bleiben.
Ich möchte außerdem wissen, wie mein Athlet lebt. Wie schläft er? Wie ernährt er sich? Und was ist er bereit, zusätzlich zum Training zu investieren, um sein Ziel zu erreichen? Es gibt neben einem guten Training ja zahlreiche andere Stellschrauben, mit denen wir unsere Gesundheit und Fitness verbessern können. Auch die gilt es anzupacken. Wir werden dieses Thema im Kapitel mit meinen Gesundheits- und Fitness-Hacks (ab Seite 94) ausführlich besprechen.
Die Antworten auf all diese Fragen bilden das Fundament, auf dem ein guter Trainer das individuelle Training für seinen Athleten aufbaut. Und zwar so, dass er ihm sinnvolle Trainingsreize anbietet, die weder über- noch unterschwellig sind. Das ist die sogenannte Skalierung. Außerdem sollte das Training einen maximalen Motivationsfaktor mit sich bringen, damit der Athlet mit Freude trainiert und bereit ist, Grenzen zu überschreiten, um das nächste Level zu erreichen. Motivation entspringt aus der richtigen Programmierung des Trainings. Mehr und Genaueres hierzu folgt später.
Die wichtigste Aufgabe eines Trainers besteht also darin, die richtige Skalierung und Programmierung für den Athleten zu finden. Mit diesem Buch will ich dir helfen, genau das in Zukunft für dich selbst zu tun. Mit meinen Ausführungen und Erläuterungen will ich dich zum einen dahin bringen, dich selbst zu mehr Bewegung zu animieren und dich gesünder und fitter zu machen. Zum anderen möchte ich dir eine Trainingsmethodik mit auf den Weg geben, mit der du dank einer vernünftigen Skalierung und Programmierung automatisch das richtige Training für dich findest.
Aufgrund unterschiedlicher körperlicher Voraussetzungen, sei es bei der Fitness oder auf gesundheitlicher Ebene, kann es kein einheitliches Training geben, das für alle gleich gut funktioniert. Womöglich liegen einige Bewegungsdefizite oder muskuläre Dysbalancen vor. An diesen Dingen müssen wir erst arbeiten, bevor wir die Intensität oder den Schwierigkeitsgrad einer Übung steigern. Ich kann von einem Sportanfänger beispielsweise keine Hockstrecksprünge fordern, weil ihm die Voraussetzung dazu fehlt. Das geht erst, wenn wir die Kraft dafür in den Beinen mit einfachen Übungen aufbauen, zum Beispiel mit der Knie-beuge. Wenn die einfache Übung dann sitzt, steigern wir das Niveau im Training und steigern mit anderen Übungen Kraft und Beweglichkeit noch weiter. Bis es eines Tages auch für die Hockstrecksprünge reicht.
FUNKTIONELLES TRAINING
In den vergangenen Jahren hat es zahllose Fitnesstrends gegeben, darunter zum Beispiel das Kettlebell-Training, Breaklethics oder das Animal Training. Der einzige Trend, den ich für wirklich sinnvoll halte, ist und bleibt das funktionelle Training, auch als Functional Training bekannt. Mittlerweile haben zahlreiche Studien die positiven Effekte des funktionellen Trainings mit Körpergewichtsübungen belegt:
Kraftzuwachs
schnellerer Fettabbau
mehr Beweglichkeit
Verbesserung des Herz-Kreislauf-systems
geringeres Verletzungsrisiko
Profisportler können von einem funktionellen Training ebenfalls profitieren. Und selbst bei älteren Menschen führt ein moderates funktionelles Training innerhalb von vier Wochen zu einer signifikante Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.